Ejercicios para trabajar la movilidad de la mano y evitar retracciones

Ejercicios para trabajar la movilidad y fortalecimiento de la mano e inhibir/evitar retracciones

A continuación vamos a presentar un programa de ejercicios para los miembros superiores (MMSS) con el objetivo de trabajar la movilidad y fortalecimiento de la mano e inhibir/evitar retracciones.

Para realizar estos ejercicios debemos de tener una buena higiene postural con los pies bien apoyados en el suelo y  la espalda recta.

Se  realizará 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones, entre cada serie se hará un breve descanso.

En caso de resultar doloroso algún ejercicio dejar de realizarlo.

EJERCICIO 1

Cerrar lentamente la mano, todo lo que sea posible «hasta lograr hacer puño». Nos podemos ayudar de una pelota blanda o una esponja y apretarla.

      

EJERCICIO 2

Colocar una pequeña pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos segundos.

       

EJERCICIO 3

Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente,  una vez abiertos al máximo posible mantenemos la extensión unos segundos.

      

EJERCICIO 4

Abrir la mano y extender los dedos al máximo.

Nos podemos ayudar si fuese necesario apretando la palma de la mano contra el plano de una mesa.

       

EJERCICIO 5

Tocar con la yema del  pulgar el resto de los dedos de la mano alternándolos.

       

EJERCICIO 6

Mano cerrada (haciendo puño), abierta o casi cerrada.

Realizar lentamente movimientos de flexión y extensión de la muñeca alternativamente.

     

EJERCICIO 7

Mano abierta y dedos extendidos.

Realizar movimientos laterales con la muñeca, dirigiendo la mano hacia la derecha e izquierda.

     

EJERCICIO 8

Mano semicerrada.

Hacer movimiento de rotación alrededor de la muñeca, es decir círculos

      

EJERCICIO 9

Abrir dedo a dedo de manera consecutiva y uno a uno.

   

   

EJERCICIO 10

Con la palma de la mano hacia abajo, colocar unas gomas entre los dedos que dificulten el movimiento de abrir los dedos al máximo. Mantener la tensión unos segundos con los dedos separados.

       

EJERCICIO 11

Con la mano abierta intentar separar los dedos (en forma de abanico), hasta el punto máximo

      

   

EJERCICIO 12

Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente, uno por uno, lo máximo posible manteniendo la tensión unos segundos.