Una herramienta muy valiosa para gestionar esta época tan delicada para el colectivo que están diagnosticados de alguna enfermedad neurológica, es la práctica de mindfulness y la meditación.
El Mindfulness ayuda a combatir el estrés y la ansiedad porque nos lleva a un estado de calma, serenidad y claridad mental, reduciendo los niveles de cortisol (la hormona que se libera en situaciones de estrés) y ayudando a detectar las respuestas de estrés y ansiedad en sus primeras fases. El objetivo fundamental del Mindfulness va encaminado a dotarnos de un método para aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para poder ayudarnos a situaciones que nos presenta la vida, como la que estamos viviendo actualmente, mediante la práctica y perfeccionamiento de la conciencia plena.
Estas armas hacen referencia a la toma de consciencia y desconectar el piloto automático. Nuestra vida diaria la desarrollamos en piloto automático, esto supone una serie de ventajas ya que nos permite funcionar sin ningún tipo de esfuerzo, pero esto nos lleva a repetir el comportamiento que no queremos hacer, podemos caer en hábitos de pensamiento que no hacen más que empeorar nuestro estado de ánimo, Estos pensamientos acaban determinando la emoción que experimentamos y su intensidad y puede que también la conducta acabe siendo automática a estos pensamientos y emociones.
Si entrenamos las técnicas mindfulness para aumentar nuestra conciencia podremos dejar de reaccionar automáticamente y responder libremente a las situaciones en las que el piloto automático no nos convenga. Esta toma de conciencia requiere práctica, un buen inicio puede dirigir nuestra atención a actividades cotidianas que solemos hacer en piloto automático como puede ser comer, ducharnos o cepillarnos los dientes, darnos cuenta de las sensaciones que acostumbramos a pasar por alto.
Entrenar la conciencia del propio cuerpo y de las sensaciones físicas es el objetivo de los ejercicios el escáner corporal y de la atención a la respiración. Permanecer presente en todos nuestras experiencias agradables, desagradables o neutras permite que la mente se enfrente a la dificultad y posibilite la aparición de un afrontamiento eficaz. Cuando, por otra parte, nos preocupamos o cavilamos en nuestros problemas, aunque podamos creer que estamos arreglando algo, la rumiación nos aleja de la experiencia directa juzgando la experiencia: sentimientos emocionalmente más cargados y añade nuevos pensamientos negativos (por ejemplo: nadie me ayudará, fulanito tendría que haber hecho otra cosa, etc.). Tomar consciencia de los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y conducta del momento, nos proporciona la posibilidad de liberarnos de las formas automáticas y habituales de reacción.
El qué
Te proponemos los siguientes ejercicios de mindfulness para que vayas practicando. Te ayudaran a cultivar las habilidades de observación, no reacción y atención al presente para hacer frente a la situación actual. Es recomendable que practiques los ejercicios que te proponemos de forma regular, como cualquier otra habilidad se aprende poco a poco y dará su fruto de forma sorprendente, pero no puedes pretender que sea una fórmula mágica que te resuelva los malos momentos.
Atención a la respiración: La práctica de atención a la respiración consiste justamente en eso en dedicar un rato a observar nuestra respiración. Elije un punto concreto de tu cuerpo donde la puedas sentir, por ejemplo, la nariz, el pecho, las costillas, el estómago… Si te cuesta mantenerte atento puedes contar unas cuantas respiraciones.
Escaneo corporal: El escaneo corporal consiste en estando tumbado o sentado recorrer las sensaciones de tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, poco a poco y por zonas, pasando por las piernas, las rodillas, los muslos, la zona abdominal, el pecho, la espalda, los brazos… Observando las sensaciones de temperatura, contacto, dolor, sensaciones de los órganos internos… Se trata simplemente de observar.
Pausa de tres pasos: La parada de los tres pasos consiste en hacer un STOP consciente para luego retomar la actividad.
Paso 1: Para de hacer lo que estés haciendo y observa tu interior: Que pensamientos ocupan tu cabeza, cómo está tu cuerpo, que emociones forman parte de la experiencia del presente.
Paso 2: Dirige tu atención a la respiración y deja que te ancle al presente.
Paso 3: Expande tu consciencia a todo el cuerpo: tu postura, las sensaciones de temperatura dolor o lo que sea que los sentidos te traigan… Y, finalmente, la consciencia de lo que te rodea. Hecho esto puedes seguir con tu día.
El cómo:
En mindfulness tan importante es lo que hacemos como el cómo lo hacemos, recuerda que lo que cultivamos es el “modo ser” en contraposición al “modo hacer”. Es importante que recuerdes los siguientes puntos durante tu día a día:
- Intenta no prejuzgar como te vas a sentir cuando hayas terminado la actividad. Plantéate las acciones como un experimento, como una prueba, con ligereza.
- Cultiva la observación curiosa. Contempla una gama de actividades, no te restrinjas a tus favoritas. A veces probar algo nuevo es en sí mismo interesante.
- Trátate con cariño, con respeto y con autocuidado.
- Intenta no juzgar o no te creas los juicios que lanza tu mente.
Afrontamiento de los momentos de malestar: En primer lugar haz una pausa. Después de realizar la pausa de 3 pasos y reconectarnos con el presente, podría ser conveniente actuar para afrontar sentimientos de ansiedad o de humor negativo.
Pregúntate ¿Qué necesito justo ahora? ¿Cómo puedo cuidarme a mí mismo justo ahora? Te proponemos tres opciones:
- Hacer algo agradable: sé amable con tu cuerpo, trátate con cariño, haz algo agradable (por ejemplo, date un baño, duerme una siesta, come tu plato favorito, regálate un masaje, llama a un amigo, dedica tiempo a tu hobby, escucha música que te haga sentir feliz…).
- Hacer algo que te va a dar satisfacción: Puedes hacer algo que haces bien, algo que te dará la sensación de misión cumplida o algo que te dará la sensación de tomar el mando (por ejemplo, arreglar un armario, hacer algo de trabajo, cumplir con tu autocuidado, hacer algo de ejercicio, hacer eso que hace tiempo que vas posponiendo). Ten en cuenta que si la actividad es grande o compleja debes partir la tarea en partes y hacerla poco a poco.
- Actuar con atención consciente: Enfoca toda tu atención en lo que estás haciendo ahora mismo. Fija tu mente en el presente. Mantente atento a tu respiración mientras haces las cosas, sé consciente del contacto de los pies con la tierra.
Referencias: Introducción al Mindfulness para afrontar la crisis del Covid 19 GRUP CAHM salut mental
Departamento de Psicología y Neuropsicología del Centro Integral de Enfermedades Neurológicas de la Asociación de Esclerosis Múltiple
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