Medidas para prevenir el dolor de espalda

Evitar posturas incorrectas y/o  mantenidas: En ocasiones, cuando aparece el dolor, lo más tentador, es tumbarse o permanecer inmóvil por largos periodos de tiempo, pero es mejor realizar pequeños cambios posturales y moverse siempre que sea posible. Cambiar el apoyo en la silla, levantarse cada cortos periodos de tiempo, realizar volteos si estas tumbado en la cama o en el sofá, mantener una buena postura cuando uno esté sentado (por ejemplo, colocando un pequeño cojín o una toalla en la zona lumbar para mejorar la alineación de la columna), alternar el peso cuando uno está de pie, y dar pequeños paseos. Todo esto, nos ayudara a mejorar el dolor.

Practicar ejercicio de manera regular: el hecho de no moverse no es beneficioso ante el dolor de espalda ya que la falta de actividad puede dar lugar a una pérdida de fuerza y llegar a producir un síndrome de desacondicionamiento que empeore las molestias en la espalda. Aunque pueda parecer contradictorio, realizar un ejercicio adecuado puede aliviar o disminuir las molestias. No es necesario que sea un ejercicio demasiado intenso. Con actividades como el yoga, el Chi kun, el taichí o tablas personalizadas de estiramientos y movilidad (elaboradas por un fisioterapeuta) pueden ser muy útiles. Pasear, realizar ejercicios en el agua o apuntarse a algún tipo de clase de baile o pilates  dirigida por especialistas también puede estar recomendado. Lo importante es incluir movimiento dentro de las posibilidades de cada persona en su vida diaria.

Controlar la fatiga: La fatiga es un síntoma muy frecuente en la esclerosis y puede estar muy relacionada con el dolor de espalda.  Hay que organizar las tareas que queremos llevar a cabo, de manera que no lleguemos a esa fatiga muscular. Es importante intercalar descansos entre las tareas, e incluso fragmentarlas si fuera necesario para controlar este aspecto.

Hacer relajación: muchas veces, el sentir dolor genera mucho estrés en la persona, sobre todo cuando se suma a otra serie de síntomas. Puede ser muy útil llevar a cabo ejercicios de relajación. Ejercicios de respiración controlada, de meditación o actividades que ayuden a evadir la mente (escuchar música, salir a la calle…)

Llevar a cabo estos sencillos consejos en la vida diaria:

• Cargar peso lo mas pegado al cuerpo. Si hay que coger algún objeto del suelo, siempre flexionaremos rodillas y caderas y evitar elevar ese peso por encima del pecho.
• Para levantarse de la cama, es preferible colocarse de lado en el borde de la misma, sacar piernas y ayudarnos con los brazos para levantarnos, de manera que no se fuerce la columna lumbar.
• Para estar sentado, la altura del asiento es muy importante, ya que hay que mantener los pies apoyados en el suelo, o bien en una base, para que no queden colgando. Además apoyar bien la columna en el respaldo, colocándose bien al fondo del asiento y usar sillas con reposabrazos. En caso de utilizar silla de ruedas, es muy importante tanto que el asiento sea confortable y ayude a mantener una buena postura como que los reposapies estén bien regulados.
• Para prevenir el dolor de espalda, es necesario tener un colchón firme. Las mejores posiciones para dormir son de lado y boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Si se duerme de lado, la almohada debe ser de un grosor suficiente para compensar la diferencia de altura que queda entre la cabeza y el hombro, de modo que la cabeza no caiga. Si se duerme boca arriba, la almohada no debe ser demasiado gruesa, lo suficiente para alinear la cabeza con el resto de cuerpo. Se debe evitar dormir boca abajo y boca arriba sin almohada bajo las rodillas.
• Hay que adaptar algunas tareas del hogar. Por ejemplo, es más seguro para la espalda planchar sentado (con la tabla lo suficientemente baja para no forzar los brazos) o, si se hace de pie, colocar un pequeño escaloncillo e ir alternando los pies. Para fregar o lavarse los dientes, en vez de inclinarnos sobre el fregador o el lavabo, es mejor adelantar una pierna y flexionar ligeramente las rodillas.

Elaborar un registro del dolor: Puede ser muy útil registrar las actividades y circunstancias en las que aparece o aumenta el dolor de manera que se pueda saber con qué está relacionado. El dolor es en ocasiones un síntoma silenciado de la esclerosis que puede afectar mucho a la calidad de vida de la persona y llevar a cabo este tipo de registros puede ayudar a determinar el origen del mismo y cómo afrontarlo.

En cualquier caso, es importante dejarse asesorar por un profesional de la salud que nos ayude a determinar qué es lo mejor para nuestro caso.

Bibliografía:

www.mstrust.org.uk/a-z/pain

www.cruzroja.es