Tablas con diferentes consejos y actividades para mantenernos activos

Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla La-Mancha nos advierten de la importancia de mantenernos activos durante estos días de cuarentena. Por ello, desde el departamento de fisioterapia del centro os dejamos unas tablas con diferentes consejos y actividades para que realicéis estos días de confinamiento en casa.

Es muy importante que nos movamos. Cualquier actividad por muy pequeña que sea, nos ayudará a mantener y/o mejorar nuestro estado físico, mejorar nuestro estado anímico, prevenir algunas patologías…entre otros, además de los beneficios más específicos que os detallamos a continuación. Esperamos que os sirva de ayuda… ¡VAMOS A MOVERNOS!

MOVILIDAD ARTICULAR
5-10 veces en cada sentido, 2 veces al día (recomendamos por la mañana y por la tarde).

– Sirve de calentamiento.
– Ayuda al retorno circulatorio.
– Mantenemos rangos articulares, gracias al incremento de la lubricación articular.
– Mejora la movilidad.
– Evita rigideces.

Se podrán hacer sentado o de pie. Intentaremos movilizar todas las articulaciones, si es posible, dependiendo de las posibilidades de cada persona. Los movimientos se harán sin forzar y lentamente, no tienen que provocar dolor.

• CUELLO, siempre movimientos suaves para evitar marearnos:
  • • Círculos hacia un lado y hacia el otro.
    • Inclinaciones: llevamos la oreja derecha al hombro derecho y luego al revés.
    • Rotaciones: llevamos barbilla al hombro derecho y luego al revés.
• HOMBROS:
  • • Círculos hacia delante y hacia atrás
• CODOS:
  • • Brazos pegados al cuerpo doblamos y estiramos codos. Cuando subimos la palma de la mano hacia arriba y al bajar palma de la mano mirar hacia abajo.
• MUÑECAS Y DEDOS:
  • • Con puño cerrado círculos amplios con las manos hacia ambos lados.
    • Abrimos y cerramos dedos.
• ESPALDA:
  • • Brazos hacia delante, entrecruzamos los dedos de las manos y rotamos el tronco a un lado y al otro. ¡SIN REBOTES!
    • Sentados nos encojemos hacia abajo hasta apoyarnos en rodillas y seguidamente nos vamos estirando, creciendo todo lo que podamos. Repetimos varias veces.
• RODILLAS:
  • • Si lo hacemos sentados, doblamos y estiramos la rodilla. Hacia delante y hacia atrás.
    • Si lo hacemos de pie, conviene tener un apoyo para no perder el equilibrio. mientras una pierna da apoyo, la otra dobla y estira la rodilla.
• TOBILLOS:
  • • Círculos amplios con el pie hacia ambos lados
    • Doblar y estirar dedos

En caso de no poder hacerlo de manera activa, nos podemos ayudar de las manos; por ejemplo: movilización auto-pasiva de pierna y tobillo o brazo y muñeca.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR
5-10 minutos al día según la intensidad (a más esfuerzo, menos tiempo y viceversa). Antes de este tipo de ejercicio, calentaremos con ejercicios de movilidad articular.

– Activa nuestro sistema circulatorio y respiratorio.
– Mejora nuestro sistema inmune.

• De pie:
  • • Caminar rápido por el pasillo, cada uno con su ayuda técnica necesaria (muletas, andador, bastón…).
    • Caminar en el sitio.
    • Subir y bajar un escalón, en caso necesario con apoyo.
    • Rodillas arriba en el sitio, con apoyo si fuese necesario.
    • Abrir piernas y brazos a la vez en el sitio, realizando un pequeño salto. Si no es posible, abre la pierna derecha y brazos a la vez en el sitio y después, abre la pierna izquierda y brazos a la vez en el sitio. Opción de sólo abrir brazos para quien no pueda ambas.

TRABAJO DE FUERZA
2-3 veces por semana en días alternos. 15 repeticiones cada ejercicio. Antes de este tipo de ejercicio, calentaremos con ejercicios de movilidad articular.

– Evitaremos pérdida de masa muscular.
– Nos ayuda a prevenir lesiones.

este caso separaremos los ejercicios según la posición:

Tumbados:

• • Boca arriba, con piernas dobladas y apoyando pies, subimos pelvis hacia arriba.
  • Boca arriba, con piernas dobladas y apoyando pies, llevamos piernas hacia el pecho.
  • Boca arriba, con piernas dobladas y pies apoyados, llevamos piernas hacia un lado y otro alternativamente.
  • Boca arriba, con una toalla debajo de las rodillas apretamos hacia abajo y mantenemos unos segundos.
  • Boca arriba, con rodillas dobladas y pelota o cojín entre las piernas apretamos y mantenemos unos segundos.
  • Tumbada de lado, subimos y bajamos la pierna de arriba con la rodilla estirada. Se puede hacer con peso en el tobillo si se tolera.
  • Boca abajo con el tronco totalmente apoyado, doblamos la rodilla y bajamos lentamente. Se puede hacer con peso en el tobillo si se tolera.

Sentados; todos ellos se pueden hacer con peso en el tobillo o en manos según proceda si se tolera:

• • Subir rodillas alternativamente.
  • Estirar rodilla con punta del pie hacia arriba.
  • Vamos doblando la pierna hacia atrás, intentando tocar con el talón el asiento.
  • Separar y juntar piernas con pies apoyados en el suelo.
  • Levantamos un brazo hacia el techo y después el otro.
  • Levantamos el brazo. Una vez arriba, doblamos el codo y después estiramos el codo hacia arriba.
  • Comenzamos con los brazos abajo, desde ahí, los subimos en cruz y hasta la altura del pecho y bajamos despacio.
  • Brazos pegados al tronco, vamos doblando codos hacia los hombros. Importante palma de las manos hacia arriba.

De pie (con apoyo si es necesario):

• • Sentarse y levantarse.
  • Ponerse de puntillas, mantener y bajar despacio.
  • Zancadas en el sitio.

ESTIRAMIENTOS
Todos los días, si haces otras actividades (ejercicio cardiovascular o trabajo de fuerza) siempre después. Cada uno de los estiramientos los mantendremos 30-60 segundos.

– Aumenta la flexibilidad muscular.
– Reduce la tensión muscular.
– Reduce la probabilidad de lesiones.

ESTIRAMIENTOS CUELLO:

• • • Nos agarramos la nuca con las dos manos y flexionamos la cabeza hacia delante.
    • Mano derecha a nuestra oreja izquierda, por encima de la cabeza e inclinamos el cuello hacia la derecha. Realizamos lo mismo hacia el otro lado.

ESTIRAMIENTOS BRAZOS:

• • • Entrelazando las manos y los estiramos hacia delante y luego hacia arriba (como si quisiéramos tocar el techo), manteniendo el cuerpo alineado.
    • Llevamos el brazo derecho arriba y nos inclinamos hacia el lado contrario Realizamos lo mismo hacia el otro lado.
    • Con la mano izquierda agarramos nuestro codo derecho y llevamos el brazo estirado hacia el hombro izquierdo. Realizamos lo mismo hacia el lado contrario.
    • Brazo hacia delante, con la palma de la mano abierta, llevamos el brazo hacia atrás todo lo que podamos estirando la palma de la mano. Realizamos lo mismo con el lado contrario.

ESTIRAMIENTOS TRONCO:

• • • Sentados nos abrazamos y giramos lentamente el tronco hacia un lado y hacia el otro.
    • Sentados, con las piernas juntas vamos bajando lentamente hacia abajo, hasta llegar a tocarnos los pies con las manos. Aguantamos en esa posición.
    • Sentados, con las piernas separadas bajamos y nos tocamos con ambas manos un pie, aguantamos unos segundos y después el otro.
    • Quien pueda, se coloca en cuadrupedia sobre una colchoneta. En esta posición vamos a curvar nuestra espalda hacia arriba, como si fuésemos un gato cuando se estira.

ESTIRAMIENTOS PIERNAS:

• • • De pie, doblamos una pierna hacia atrás y la agarramos con la mano. Nos agarramos a algo si nos cuesta mantener el equilibrio. Repetimos con la otra pierna. Este estiramiento se puede hacer de la misma manera pero tumbado boca abajo.
    • Sentados con piernas estiradas, vamos a intentar tocar la punta de los pies. Intentamos que no se doblen las rodillas
    • Nos sentamos y juntamos las plantas de los pies, haciendo la “mariposa”, intentando llevar las rodillas hacia el suelo.
    • De pie, buscamos un escalón o sobre el rodapié, apoyamos los dedos del pie sobre la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante para estirar gemelos.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Todos los días antes de dormir.

– Ayuda a relajarnos y dormir mejor.
– A combatir el estrés.
– Disminuye dolores de espalda
– Trabajamos músculos respiratorios
– Ayudaremos también a movilizar y expulsar secreciones (si las hubiera)

Todos ellos los haremos con suficiente descanso entre respiraciones para no marearnos:

• • • Con las manos en la barriga, cogemos aire lentamente por la nariz, hinchando así la barriga. A continuación soltamos por la boca a la vez que deshinchamos la barriga. Repetimos 10 veces.
    • Podemos hacer lo mismo pero soplando a través de una pajita. Repetimos 10 veces.
    • Con una pajita hacemos burbujas en un vaso de agua. No más de 5 segundos. Repetimos 5 veces.

Tamara Martínez, Fisioterapia del Centro Integral de Enfermedades Neurológicas de la Asociación de Esclerosis Múltiple.