Los 5 principios básicos a tener en cuenta en el método pilates y sus beneficios

1. RESPIRACIÓN:

En pilates la respiración tiene TODA la importancia. Respirar de manera correcta hace que nuestros órganos estén bien oxigenados, y además, mientras hacemos los ejercicios, relaja algunos músculos que necesitan disminuir su tensión para no provocar patrones incorrectos.

La respiración en pilates debe ser controlada, abdominal y costal. En la respiración costal, aumentamos los diámetros de la parrilla costal en su parte inferior durante la inspiración, y los disminuimos durante la espiración.

En la inspiración, los patrones de movimiento conllevan una extensión de la columna, el diámetro de la parte costal baja se aumenta, la caja torácica asciende y aumenta su diámetro.

En la espiración, los patrones de movimiento conllevan una flexión de columna, la caja torácica se cierra y desciende.

Este tipo de respiración permite una mejor ejecución de los ejercicios, una mejor oxigenación de los sistemas y una inmejorable conexión de las distintas cadenas musculares.

Antes de hacer ningún ejercicio de pilates, es necesario practicar la respiración en distintas posiciones que describimos a continuación:

Respiración en decúbito supino (boca arriba) con las rodillas flexionadas: En esta postura notas mejor como la caja torácica se amplia y como la musculatura abdominal se contrae.

• La posición es tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Las manos las ponemos sobre la parrilla costal.
• Al inspirar, tomas aire por la nariz, sintiendo en las manos como las costillas se elevan y se expanden hacia los lados. No hay que despegar las costillas del suelo.
• Al espirar echamos el aire por la boca, sintiendo en las manos como las costillas descienden y disminuyes su diámetro.

Respiración en sedestación (sentado) con las rodillas flexionadas: En esta postura notas mejor la contracción del suelo pélvico, del que hablaremos más adelante.

• La posición es sentada con las rodillas flexionadas, la columna en posición neutra, plantas de los pies apoyadas. Las manos las dejamos sobre la pierna.
• Inspiramos en esa posición, aumentando el diámetro costal.
• Durante la espiración, vamos flexionando la cabeza y la columna poco a poco, hasta que la cabeza repose en las rodillas. Así disminuye el diámetro costal. Aquí, podemos notar la contracción del suelo pélvico (notamos como se eleva suavemente) y el transverso del abdomen.
• Inspiramos de nuevo, en esa posición que nos hemos quedado, manteniendo la flexión de la cabeza y la columna.
• Durante la espiración, volvemos a la posición inicial.

2. PELVIS:

La colocación de la pelvis en el método pilates es otro pilar muy importante. Cuando hagamos los ejercicios hablaremos siempre de mantener la pelvis en posición neutra o en retroversión.

La posición de posterioridad o retroversión pélvica: Esta posición favorece la rectificación de la columna lumbar y elimina el peligroso trabajo abdominal en extensión lumbar. Hay una mayor estabilidad de la pelvis y evita las lesiones a nivel lumbar. Trabajaremos en posición de retroversión pélvica, en los ejercicios que mantienen una cadena cinética abierta, que es cuando los pies no están en contacto con la colchoneta.

La posición de pelvis neutra: En decúbito supino (boca arriba) con las rodillas flexionadas y las plantas en contacto con la colchoneta, las espinas iliacas y la sínfisis del pubis están a la misma altura. Aquí tenemos que sentir que la columna lumbar se alarga.  Trabajaremos en esta posición de pelvis neutra, en los ejercicios que mantienen una cadena cinética cerrada, es decir, los pies apoyados en la colchoneta, entre otras posturas.

Práctica de movilización pélvica: Anteversión-neutra-retroversión: La posición de inicio es con la persona tumbada en decúbito supino (boca arriba), caderas y rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en la colchoneta. Los brazos los mantenemos en flexión de 90ş con las palmas de las manos hacia dentro. Las lumbares están ligeramente despegadas del suelo (puede caber una mano entre la espalda y el suelo).

• Inspiramos en la posición de inicio.
• Espiramos deslizando las costillas hacia abajo y hacia adentro, contraemos abdomen, pegamos las lumbares a la colchoneta y realizamos la retroversión de la pelvis, elevando el pubis hacia arriba.
• Inspiramos volviendo a la posición de inicio, que es la pelvis neutra.
• Espiramos y hacemos el movimiento contrario, arqueamos un poco la columna lumbar (extensión lumbar), sin que las costillas se despeguen de la colchoneta. Así el pubis desciende (pelvis en anteversión).
• Inspiramos y volvemos a la posición de pelvis neutra.

*** La pelvis en anteversión que hemos explicado, trata de enseñar lo que NO es correcto. NUNCA la usamos para hacer ningún ejercicio de pilates.

3. CAJA TORÁCICA:

Siempre tenemos que tener en cuenta este concepto durante la respiración y los ejercicios:

En la inspiración, la caja torácica se amplía hacia arriba y afuera, con una leve extensión de la columna torácica Nunca relajamos la musculatura abdominal.

En la espiración las costillas se cierran hacia abajo y adentro, con lo que se aproximan a la pelvis.

Practicamos con este simple ejercicio: La posición inicial es tumbado decúbito supino (boca arriba), con rodillas y caderas flexionadas, y plantas de los pies apoyadas. Los brazos los mantenemos en flexión de hombros y codos extendidos con las manos enfrentadas. La columna en posición neutra, con las costillas apoyadas relajadas.

Inspiramos, las costillas se deslizan hacia abajo y hacia dentro, contrayendo a su vez el abdomen, con la columna pegada a la colchoneta, a la vez que flexionamos los hombros y situándolos a los lados de la cabeza o apoyándolos en el suelo, siempre y cuando, la columna y la caja torácica sigan pegadas a la colchoneta. Las lumbares no deben despegarse del suelo, cuando se empiecen a separar, no flexionar más los hombros.

Espiramos volviendo a la posición inicial.

4. ESCÁPULAS:

La estabilización de las escapulas es uno de los principios más complicados de conseguir, porque en nuestra vida diaria tendemos a no mantener esa estabilidad para movilizar miembros superiores y tronco.

El propósito de este principio es que el trapecio, la musculatura cervical y la de los hombros no trabajen en exceso.

El movimiento del que más solemos abusar suele ser la separación de las escapulas de la línea media o de la columna, y esto hace que se cree una hipotonía en la musculatura que acerca las escapulas a la columna y que las estabiliza. Por ello, debemos trabajar esta musculatura, para conseguir esta estabilización tanto en la vida diaria como en cualquier ejercicio que hagamos.

En pilates trabajaremos la estabilización escapular, hay que aprender a deslizar las escapulas hacia abajo y hacia dentro, sin que sea una gran contracción, porque podríamos provocar rigidez. Esta estabilidad va unida a la de los hombros, los cuales en una posición neutra no estarán ni elevados ni descendidos.

Practicamos la estabilidad escapular con el siguiente ejercicio:

Rotaciones de hombros en sedestación (sentado), con las escapulas estables: La posición de inicio es la persona en sedestación, con las piernas extendidas sobre la colchoneta y los pies en piscis neutra. Siempre la anchura de las piernas ha de ser la de las caderas. Brazos en flexión horizontal, con codos extendidos o ligeramente flexionados, palmas de las manos enfrentadas. Los hombros encajados y escapulas estables.

En la inspiración mantenemos la posición inicial.

En la espiración, realizamos un círculo con los brazos, no muy amplio.

Tras realizar el circulo, paramos para inspirar y volvemos a empezar.

*** El circulo no ha de ser muy amplio al principio, podemos ir ampliándolo poco a poco, cuando vayamos manteniendo las escapulas estables.

5. CABEZA Y COLUMNA CERVICAL:

La posición natural de la columna cervical es una lordosis cervical, por tanto, esa es la posición neutra de la misma. Cuando estamos sentados, es fácil mantener esa posición neutra, pero cuando nos tumbamos decúbito supino (boca arriba), influyen el resto de las curvaturas de la columna.

Para trabajar en pilates, incluimos el movimiento de flexión craneocervical. Esto se consigue intentando alargar el cuello, como si nos tirasen con un hilo de la cabeza hacia el techo. La que se pide en pilates es que se flexione un poco la cabeza, «sacando un poco de papada» y que entre el mentón y el esternón dejen un hueco equivalente a un puño pequeño, realicemos el ejercicio que sea y en la posición que estemos.

Para practicar la posición de la cabeza y la columna cervical en pilates:

En posición de decúbito supino: La posición inicial es tumbado en decúbito supino (boca arriba), con las rodillas y caderas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en la colchoneta. brazos a lo largo del cuerpo y palmas de las manos apoyadas también en la colchoneta. Y la columna en la posición neutra descrita anteriormente.

Inspiramos y mantenemos la posición inicial.

Espiramos y contraemos el abdomen, intentando llevar las costillas hacia abajo y hacia dentro, con las lumbares pegadas a la colchoneta. A la vez, realizamos una flexión de la cabeza y cervicales (sacando un poco de papada), siguiendo con una flexión de la columna dorsal hasta que despeguemos las escapulas de la colchoneta.

Inspiramos y volvemos a la posición inicial, apoyando vertebra a vertebra las dorsales, cervicales y cabeza sobre la colchoneta.

En posición de decúbito prono (boca abajo): La posición inicial, la persona esta tumbada boca abajo, piernas extendidas y separadas a la anchura de las caderas, brazos con los codos flexionados y palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Inspiramos y aumentando el diámetro costal, que en esta posición lo notamos mejor.

Espiramos y elevamos el pecho de la colchoneta, realizando una extensión de las dorsales, con el abdomen contraído e intentamos despegar las espinas iliacas de la colchoneta. la cabeza se eleva por la extensión dorsal, pero no hacemos extensión cervical.

Inspiramos, bajando el pecho hacia la columna y volvemos a la posición inicial.