Ejercicios que se pueden realizar para movilizar y flexibilizar la espalda

Durante las últimas semanas hemos hecho varios artículos sobre el dolor de espalda y hemos resaltado la importancia de mantener una buena higiene postural y una buena movilidad para evitar que aparezca dolor o disminuir su intensidad. A continuación os mostramos unos cuantos ejercicios que se pueden realizar para movilizar y flexibilizar la espalda. Estos ejercicios son orientativos y no se deben realizar si producen algún tipo de molestia. En caso de duda, siempre es importante consultar con un profesional que os oriente.

Báscula pélvica: doblamos las rodillas y colocamos una toalla en el hueco que queda al final de la espalda. Intentamos “chafarla” con la espalda, para ello tenemos que contraer los abdominales al mismo tiempo que balancea la pelvis hacia arriba, y volvemos a posición inicial. Se repite 10 veces.

Estiramiento de la musculatura lumbar: nos llevamos las dos rodillas al pecho (primero una y después la otra) y mantenemos 30 segundos. Repetimos tres veces.

Trabajo de Glúteos: levantamos el culete del suelo y mantenemos en el aire 5 segundos. Repetimos 10 veces.

Estiramiento de isquiotibiales: para estirar esta musculatura podemos ayudarnos bien de la pared, apoyando los pies en la pared con las piernas estiradas y las aproximamos a la pared todo lo que podamos, y mantenernos así unos 30 segundos; o bien ayudándonos de una cuerda, cinturón o toalla para mantener las piernas lo mas estiradas posible. La sensación debe ser siempre de estiramiento suave.

Rastreo: si nos molestan las rodillas podemos colocar una almohada debajo de las mismas. Apoyamos las manos en el suelo y las llevamos poquito a poco lo más lejos que lleguemos sin que nos duela, simplemente notando la sensación de estiramiento en la espalda, y centrándonos en la zona lumbar. Una vez lleguemos a la posición más lejana, haremos 10 inspiraciones profunda, y, cada vez que soltemos el aire, bajaremos un poquito más.

Flexibilización: lomos de gato: para mejorar la movilidad de la espalda realizaremos este ejercicio 10-15 veces. Crearemos grandes arcos hacia arriba y hacia abajo. Acompañaremos la respiración, cogiendo el aire al levantar la cabeza y soltándolo al bajarla. Se debe realizar lo más despacio posible.

Postura de relajación Para terminar los ejercicios, nos tumbaremos boca arriba con las piernas apoyadas en una silla, de manera que formen un ángulo de 90º las caderas y las rodillas y que la zona baja de la espalda esté en contacto con el suelo. Realizaremos respiraciones profundas, abriendo los brazos cuando cojamos el aire y “abrazándonos” al soltarlo.