Aunque estirarse es algo natural, en nuestra actividad diaria, (cuando nos levantamos, cuando realizamos cargas), no solemos dedicar el tiempo suficiente para ello.
No solo las actividades realizadas a lo largo del día influyen sobre nuestros músculos, también lo hacen las emociones, de tal manera que cuando estamos más estresados, ansiosos, solemos tomar una actitud postural más tensa.
Cuando estiramos, perseguimos recobrar el tono muscular normal, y su longitud natural, el movimiento del estiramiento facilita la circulación sanguínea indispensable para la nutrición y flexibilidad del músculo. Para que los estiramientos sean efectivos deben de realizarse, con movimientos lentos, controlados y mantenidos durante un periodo de tiempo. Es muy importante que mientras estiramos no aparezca dolor, ni realicemos esfuerzos excesivos, para así evitar posibles lesiones.
Beneficios:
- Disminuye la tensión y las molestias musculares, proporcionando sensaciones de alivio y bienestar.
- Mantiene la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones.
- Facilitan la adquisición de buenas posturas, permitiendo disminuir la sobrecarga de otras zonas del cuerpo.
- Durante los estiramientos, el cuerpo segrega endorfinas, que son un tipo de hormonas que facilitan la relajación física y mental.
- Facilitan la conciencia corporal.
Una vez explicado todo esto, dejamos unas recomendaciones de estiramiento para realizar en cualquier momento del día, aunque es importante mencionar que tras las horas de descanso nocturno, los músculos se exponen a un largo periodo de inactividad, y es muy importante realizar estiramientos matutinos, para recobrar la estabilidad muscular.
Los estiramientos de los que se va a hablar se pueden hacer en la cama. Aunque es mejor que los movimientos los haga cada persona de forma activa, si hay dificultades en la movilidad, otra persona nos puede echar una mano para mantener las posturas de estiramiento, siempre con mucho cuidado de lo dicho anteriormente NO PRODUCIR DOLOR NI FORZAR.
Para empezar nos colocamos tumbados boca arriba,y cogeremos aire lentamente por la nariz, permitiendo que sea el abdomen y no el pecho el que se eleva, (poner la mano sobre el ombligo te puede facilitar a distinguir esto), para expulsar el aire lo haremos por la boca, colocando los labios como si fuéramos a silbar. Este tipo de respiración se debe hacer entre 3 y 5 veces antes de comenzar a estirar. También es importante tratar de mantener esta secuencia de respiración abdominal durante los estiramientos.
Boca arriba, con piernas y manos estiradas de forma relajada. Comenzamos por flexionar la rodilla derecha, con ambas manos cogemos la rodilla y la llevamos al centro del pecho, (recordar no hace falta completar recorrido si aparece dolor), y en esta posición mantenemos un minuto. A continuación liberamos la rodilla y la estiramos lentamente, después realizaremos el mismo ejercicios con la pierna izquierda. Mantenemos la posición durante un minuto con cada pierna.
Alternativa: podemos realizarlo en silla, debemos sentarnos lo más alineados posible, tratamos de cruzar una pierna sobre la otra y con ambas manos nos ayudamos para acercar la rodilla al pecho, hasta donde lleguemos. Si tenemos prótesis de cadera debemos evitar este tipo de movimientos, en los que la rodilla sobrepase la cadera.
Boca arriba, brazos y piernas estirados en posición relajada. Flexionamos las rodillas, elevamos las piernas y dejamos caer las rodillas hacia un lado de nuestro cuerpo, nuestros brazos seguirán estirados, tratando de que los hombros mantenga contacto con la superficie donde estamos estirando. Debemos dirigir la cabeza hacia al lado contrario al que hemos dejado caer las rodillas. Mantenemos esta posición durante al menos un minuto, y después realizaremos el mismo ejercicio hacia el lado contrario
Alternativa: este estiramiento se puede realizar sentado en silla, con los pies separados a la altura de los hombros, colocamos una mano sobre otra, y tratamos de alcanzar la parte trasera del reposabrazos con ambas manos, mientras nuestros pies se mantienen fijos en el suelo, primero giramos hacia un lado y mantenemos y después hacia el lado contrario.
Sentado, con las piernas estiradas sobre la superficie de estiramiento, primero flexionamos una rodilla y trataremos de alcanzar con nuestras manos el pie de la pierna que está en extensión,( podemos llegar al tobillo, a las rodillas, de la misma manera que la pierna contraria no tiene por que estar completamente flexionada, hasta donde podamos), mantenemos esta postura un minuto, y a continuación cambiamos de pierna para hacer el mismo ejercicio. El cuello debe de estar alineado con el cuerpo.
Alternativa: podemos hacerlo sentados en una silla, enfrente de la silla colocamos un banco u otra silla (no debe ser más alta que las rodillas) subimos una pierna encima del banco y tratamos de alcanzar pie, rodilla muslo, cada uno hasta donde pueda. De la misma manera que el anterior mantenemos, y cambiamos de pierna.
Sentados en una silla (preferiblemente) cogeremos nuestros codos con las manos entrelazadas y a la altura de nuestros hombros, y trataremos de aproximar la barbilla hacia el pecho, es importante no flexionar el cuello, simplemente lo debemos flexionar lo que sea necesario para aproximar la barbilla a nuestro cuerpo. Mantenemos esta posición durante un minuto, o menos si los brazos comienzan a cansarse.
De pie, extenderemos los brazos hacia los lados sin que la altura sea superior a la del hombro, extendemos la muñeca y los dedos todo lo que se pueda, inclinamos y giramos la cabeza hacia el lado contrario del brazo estirado, manteneos 30 segundos y cambiamos de brazo.
El esfuerzo no debe provocar que se muevan otras partes del cuerpo que no estamos estirando.
Diana Corte, Terapeuta Ocupacional de Centro Integral de Enfermedades Neurológicas de la Asociación de Esclerosis Múltiple.
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